Ti è mai capitato di andare a letto e sentire un buchino nello stomaco? Quella fame che ti impedisce di prendere sonno, o peggio, ti sveglia nel cuore della notte? La fame notturna è un problema comune che può sabotare il tuo riposo e, a lungo andare, anche la tua linea. Ma non devi soffrire in silenzio! Esistono spuntini intelligenti che puoi fare per placare la fame senza appesantirti, disturbare la digestione o rovinare il tuo sonno.
Ecco perché la fame notturna è un problema:
- Ti impedisce di addormentarti se lo stomaco brontola.
- Può causare risvegli notturni per la ricerca di cibo.
- Spesso porta a scelte alimentari poco salutari e ricche di calorie.
- Può alterare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando il sonno.
- Rende difficile il processo digestivo notturno.
Perché la fame ti assale proprio la sera?
Ci sono diverse ragioni per cui potresti sentire fame prima di dormire:
- Cena troppo leggera o troppo presto: se hai cenato poco o troppo presto, il corpo ha già digerito e chiede altro carburante.
- Disidratazione: a volte la sete viene scambiata per fame.
- Stress e noia: mangiare può diventare un modo per gestire emozioni negative o riempire il tempo.
- Squilibri ormonali: ormoni come la grelina (fame) e la leptina (sazietà) possono essere sregolati.
- Mancanza di sonno: la privazione del sonno può aumentare l’appetito e il desiderio di cibi ricchi di calorie.
Ascolta il tuo corpo
La fame notturna è un segnale. Se dopo uno spuntino tardivo ti senti appesantito o ti svegli poco riposato al mattino, il tuo corpo ti sta suggerendo che quello snack non era l’ideale per il tuo sonno. Impara a nutrirlo in modo più strategico.
Spuntini “amici del sonno”: cosa scegliere
Se la fame è reale e non puoi ignorarla, scegli spuntini leggeri, facilmente digeribili e che contengano nutrienti “amici del sonno”, come il triptofano (un aminoacido precursore della serotonina e della melatonina) o il magnesio. Buone opzioni possono essere una banana, delle mandorle, del latte caldo o uno yogurt greco magro.
Lo sapevi?
La carenza di magnesio è comune e può contribuire a insonnia e crampi notturni. Questi alimenti definiti “amici del sonno” sono ricchi di questo minerale essenziale. Integrare il magnesio nella dieta serale può essere un piccolo aiuto in più.
Cosa evitare assolutamente prima di dormire
Così come ci sono spuntini amici, ci sono veri e propri sabotatori del sonno che vanno banditi dalla tua routine serale: cibi fritti o molto grassi, piccanti, dolci e zuccheri raffinati, caffeina e alcool, e in generale grandi quantità di cibo. Ricorda, l’obiettivo è placare la fame, non fare un altro pasto completo.
Gestire la fame nervosa o emotiva
A volte, la fame non è fisica ma emotiva. Se mangi per noia, stress, tristezza o ansia, lo spuntino non risolverà la causa del problema. In questi casi, prova a:
- Bere un bicchiere d’acqua: a volte la sete si confonde con la fame.
- Fare una passeggiata leggera: distrae la mente e brucia qualche caloria.
- Leggere un libro o ascoltare musica rilassante: trova un’attività che ti distragga dal cibo.
- Praticare la respirazione profonda: calma la mente e il corpo.
Riconoscere il tipo di fame è il primo passo per gestirla al meglio.
Pianifica la tua cena per evitare la fame notturna
La migliore strategia contro la fame notturna è una cena ben bilanciata e consumata al momento giusto. Assicurati che il tuo pasto serale contenga: proteine (per un senso di sazietà duraturo). carboidrati complessi (per energia a lento rilascio) e fibre (da verdure, per riempire e aiutare la digestione).
Un consiglio importante
Se la fame notturna è un problema ricorrente nonostante una dieta equilibrata e una routine serale, potrebbe essere utile parlarne con il tuo medico o un nutrizionista. Potrebbero esserci squilibri ormonali o altre cause sottostanti da indagare.
Da tenere a mente
È fondamentale distinguere la fame fisica da quella emotiva e, soprattutto, pianificare una cena equilibrata e consumata al momento giusto per prevenire gli attacchi di fame serali.
Domande frequenti
Dipende dal tipo e dalla quantità. Un piccolo pezzetto di formaggio magro può andare bene, ma i formaggi grassi o stagionati sono più difficili da digerire e andrebbero evitati.
Le uova sono una buona fonte di proteine, ma se mangiate sode o strapazzate, possono essere un po’ pesanti per la digestione serale. Una piccola porzione di uova strapazzate con verdure leggere potrebbe andare bene se la fame è molta e la cena è stata molto presto.
Meglio di no. La frutta secca tostata e salata è spesso ricca di sodio, che può causare sete e gonfiore, disturbando il sonno. Opta per frutta secca al naturale e senza sale.
Sì, ma con moderazione e scegliendo quello naturale al 100% (senza zuccheri o oli aggiunti). È calorico, quindi un cucchiaino su una galletta è sufficiente.
Fonti consultate: Sleep Foundation, NHS UK, Istituto Superiore di Sanità, National Institutes of Health (NIH), Harvard Medical School, Mayo Clinic.
