Ti sei messo a letto, le luci sono spente, ma il sonno sembra non arrivare? Questo momento di attesa può trasformarsi rapidamente in frustrazione, soprattutto se la mente inizia a vagare o a rimuginare. Non si tratta solo di sdraiarsi, ma di creare le condizioni mentali e fisiche ideali perché il sonno ti avvolga. Esistono strategie specifiche da adottare una volta nel letto per facilitare questo passaggio e prevenire l’ansia da prestazione legata all’addormentamento.
La regola dei 20 minuti: alzarsi dal letto
Una delle regole d’oro per l’igiene del sonno è: se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti (o se ti svegli di notte e non riprendi sonno in questo lasso di tempo), alzati dal letto. Questo evita che la tua mente associ il letto alla veglia, all’ansia o all’insonnia. Vai in un’altra stanza e fai qualcosa di tranquillo e non stimolante.
Esercizi di rilassamento nel letto
Anche se non riesci a dormire subito, puoi usare il tempo nel letto per praticare tecniche di rilassamento che predispongono al sonno.
- Respirazione profonda: concentrati sul respiro, inspira lentamente dal naso per 4 secondi, trattieni per 7, espira dalla bocca per 8. Ripeti diverse volte.
- Rilassamento muscolare progressivo: contrai un gruppo muscolare (es. piedi) per 5 secondi, poi rilascia completamente la tensione per 10 secondi, percependo la differenza. Procedi con tutti i gruppi muscolari del corpo.
Trucchetti strategici
Questa sera, prima di andare a letto, posiziona l’orologio (se ne hai uno) in modo che non sia visibile dal letto. Se ti svegli durante la notte, resisti all’impulso di controllare l’ora e pratica invece 5 minuti di respirazione profonda focalizzandoti solo sull’aria che entra ed esce.
Visualizzazione e immaginazione guidata
Se la tua mente è affollata, cerca di reindirizzare i pensieri. La visualizzazione e l’immaginazione guidata sono tecniche potenti. Immagina un luogo tranquillo e rilassante, concentrandoti sui dettagli sensoriali: i suoni, gli odori, le sensazioni tattili. Puoi anche visualizzare te stesso addormentato, tranquillo e sereno. Questo distoglie la mente dalle preoccupazioni e la indirizza verso stati più pacifici.
Il ruolo della temperatura corporea
La temperatura corporea gioca un ruolo chiave nell’indurre il sonno. Durante la notte, la nostra temperatura interna si abbassa. Se senti troppo caldo nel letto, potresti avere difficoltà ad addormentarti. Considera di scoprire i piedi dal piumone: è una parte del corpo che disperde bene il calore e può aiutare a regolare la tua temperatura generale, facilitando il sonno.
Lo sapevi?
Il nostro cervello è abitudinario. Se associ regolarmente il letto ad attività diverse dal sonno (come guardare la TV o usare il cellulare), può diventare più difficile per la tua mente “spegnersi” quando è il momento di dormire.
Evitare stimoli e orologi
Una volta a letto, è cruciale eliminare ogni fonte di stimolo. Non prendere il telefono per controllare l’ora, i social media o le email. La luce dello schermo e il contenuto che visualizzi stimolano il cervello. Allo stesso modo, evita di guardare l’orologio ripetutamente: questo può aumentare l’ansia legata al fatto di non dormire, creando un circolo vizioso.
Quando il letto è solo per dormire
Il tuo letto dovrebbe essere associato unicamente al sonno e all’intimità. Evita di usarlo per lavorare, mangiare, guardare la TV per lunghi periodi o usare il telefono. Questo condiziona la tua mente a riconoscere il letto come il luogo esclusivo del riposo, rafforzando l’associazione sonno-letto e facilitando l’addormentamento.
Un consiglio importante
Se ti trovi ad essere ancora sveglio dopo 20 minuti nel letto, alzati e vai in un’altra stanza. Fai un’attività tranquilla e rilassante con poca luce (es. lettura di un libro cartaceo) finché non ti senti di nuovo stanco.
Pensa a una routine pre-sonno
Anche se questo articolo si concentra su cosa fare nel letto, non sottovalutare l’importanza di una solida routine pre-sonno. Se hai preparato il tuo corpo e la tua mente nelle ore precedenti, avrai molte meno probabilità di trovarti in difficoltà una volta messi a letto. La continuità delle buone abitudini è la chiave.
Da tenere a mente
È fondamentale ricordare che, se il sonno non arriva entro circa 20 minuti, è meglio alzarsi dal letto per evitare di associare questo spazio alla veglia. Puoi utilizzare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e la visualizzazione per calmare la mente. Non dimenticare, infine, che una buona preparazione dell’ambiente e della mente nelle ore precedenti è sempre la base per un riposo efficace.
Domande frequenti
La posizione migliore è quella che ti fa sentire più comodo e favorisce il corretto allineamento della colonna vertebrale. Molti trovano beneficio nel dormire sul fianco o sulla schiena.
Puoi bere un bicchiere d’acqua, ma evita grandi quantità di liquidi nelle ore precedenti il sonno per non dover interrompere il riposo per andare in bagno.
Se le difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno si verificano per più di tre notti a settimana e persistono per più di un mese, è consigliabile consultare un medico.
Musica rilassante, rumore bianco o podcast “sleep-friendly” con voci monotone possono aiutare alcune persone a distogliere la mente e a rilassarsi, a patto che non siano stimolanti e che il dispositivo non emetta luce.
Fonti consultate: Sleep Foundation, NHS UK, Istituto Superiore di Sanità.
