Le abitudini della sera influenzano profondamente la qualità del sonno. Alcune pratiche possono aiutarti ad addormentarti prima, dormire meglio e svegliarti più riposato. Vediamo come impostare una routine serale efficace, con consigli concreti da mettere in pratica già da stasera.
Perché la routine serale è importante
La mente e il corpo hanno bisogno di segnali chiari per prepararsi al sonno. Una routine serale costante aiuta a ridurre lo stress, rallentare il ritmo e favorire il rilascio di melatonina. Saltare questi passaggi può rendere più difficile addormentarsi e compromettere la qualità del riposo.
Scegli un orario fisso per andare a dormire
Andare a letto ogni sera alla stessa ora rafforza il ritmo circadiano. Evita di spostare troppo l’orario tra giorni feriali e weekend. Se ti abitui a spegnere tutto e rilassarti sempre verso la stessa ora, il tuo corpo inizierà a “sentire” il momento giusto per dormire in automatico.
Spegni gli schermi almeno 1 ora prima di dormire
La luce blu di smartphone, tablet e TV può interferire con la produzione di melatonina. Prova a spegnere tutti i dispositivi almeno 60 minuti prima di andare a letto. In alternativa, usa una luce calda o modalità notturna per non disturbare i ritmi naturali.
Crea un ambiente favorevole al sonno
La camera da letto deve essere un luogo tranquillo e rilassante. Mantieni la stanza buia, silenziosa e fresca. Usa tende oscuranti, una mascherina per gli occhi o tappi per le orecchie se necessario. Il materasso e il cuscino devono essere adatti alle tue esigenze.
Trucchetti strategici
- Imposta un orario fisso per andare a letto
- Prepara una lista di attività rilassanti serali
- Riduci l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire
Attività rilassanti prima di dormire
Dedica gli ultimi 30-60 minuti della giornata a qualcosa di rilassante: leggere un libro, ascoltare musica soft, scrivere un diario, meditare. Evita invece discussioni, lavoro o contenuti stimolanti. Il cervello ha bisogno di “disconnettersi” gradualmente.
Attenzione a cosa mangi e bevi la sera
Evita pasti abbondanti o difficili da digerire a ridosso del sonno. Meglio una cena leggera almeno 2-3 ore prima di coricarsi. Riduci anche alcolici, caffeina e zuccheri. Se hai fame prima di dormire, opta per uno snack leggero come uno yogurt o una tisana.
Evita attività stimolanti dopo cena
Fare sport intenso o lavorare fino a tardi può attivare troppo il sistema nervoso. Meglio evitare attività che aumentano l’adrenalina. Se vuoi muoverti un po’, preferisci una camminata leggera o qualche esercizio di stretching rilassante.
Introduci segnali abituali
Piccoli gesti ripetuti ogni sera aiutano il cervello a “capire” che è il momento di dormire: lavarsi i denti, spegnere alcune luci, mettere il pigiama. Questi automatismi facilitano il passaggio alla fase del riposo.
Lo sapevi?
La semplice abitudine di leggere un libro prima di dormire può ridurre il tempo di addormentamento fino al 50% rispetto a chi guarda lo smartphone a letto.
Evita i pensieri circolari
Se tendi a rimuginare prima di dormire, prova a scaricare i pensieri su carta oppure usa tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione. A volte basta una buona routine per spegnere anche la mente.
Usa la luce in modo strategico
La luce è uno dei principali regolatori del ritmo circadiano. Durante la sera, preferisci luci calde e soffuse: una lampada con luce gialla o arancione è perfetta per dire al cervello che si avvicina l’ora del riposo. Se possibile, abbassa l’intensità luminosa gradualmente nelle ore che precedono il sonno: il corpo capirà che è tempo di rallentare.
Non restare a letto se non riesci a dormire
Può sembrare controintuitivo, ma restare a rigirarsi nel letto troppo a lungo può peggiorare la situazione. Se dopo 20-30 minuti non ti addormenti, alzati, fai qualcosa di tranquillo in un’altra stanza (leggi, ascolta musica rilassante) e torna a letto solo quando senti sonno. Così il cervello associa il letto al dormire, e non allo stress dell’insonnia.
Un consiglio importante
Non aspettarti miracoli in un giorno: serve qualche sera di costanza per far funzionare la nuova routine. Ma una volta impostata, sarà molto più semplice addormentarsi e dormire bene.
Da tenere a mente
- Anche i piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza: inizia da uno o due comportamenti e aggiungi il resto poco a poco.
- Se vivi in coppia, condividere alcune abitudini serali può rafforzare il ritmo comune e migliorare la qualità del sonno di entrambi.
- La costanza è più importante della perfezione: non serve essere rigidi, ma regolari.
Domande frequenti
Idealmente tra i 30 e i 60 minuti, a seconda delle tue abitudini.
Bastano anche 10-15 minuti, l’importante è la regolarità.
Meglio se lontano dall’orario del sonno e con luce ambiente soffusa. Evita i contenuti troppo stimolanti.
Sì, è uno dei metodi più efficaci per rilassare la mente prima di dormire.
Fonti consultate: Sleep Foundation, NHS UK, Istituto Superiore di Sanità.
