Russare è molto più comune di quanto si pensi. Spesso è vissuto con imbarazzo o sottovalutato, ma può essere un segnale che il nostro corpo ci sta inviando. In questo articolo vedremo quali sono le cause più frequenti del russamento, quando è il caso di approfondire il problema e soprattutto quali rimedi possono aiutarti a dormire (e far dormire chi ti sta vicino) molto meglio.
Perché russiamo
Il russamento si verifica quando il flusso d’aria incontra un’ostruzione parziale delle vie respiratorie superiori. Questo fa vibrare i tessuti della gola, producendo il classico suono che ben conosciamo.
Può succedere solo in alcune notti oppure diventare un fenomeno cronico.
Le cause principali
Tra le cause più comuni del russamento troviamo:
- Posizione supina → dormire a pancia in su favorisce il collasso della lingua e dei tessuti molli verso il fondo della gola.
- Sovrappeso → l’accumulo di tessuto adiposo attorno al collo restringe il passaggio dell’aria.
- Rilassamento muscolare → causato da alcol, farmaci sedativi o stanchezza estrema.
- Anatomia del cavo orale → palato molle spesso, ugola allungata, tonsille ingrossate.
- Congestione nasale → raffreddori, allergie o deviazione del setto nasale.
Il ruolo della qualità dell’aria in camera da letto
Spesso si sottovaluta l’importanza dell’ambiente in cui si dorme. Un’aria secca o polverosa può aumentare l’irritazione delle vie respiratorie, peggiorando il russamento.
Per migliorare la situazione:
- Mantieni la stanza ben ventilata prima di andare a letto
- Usa, se necessario, un umidificatore per evitare aria troppo secca
- Fai attenzione alla pulizia dei filtri di condizionatori e ventilatori
- Evita spray profumati o deodoranti forti in camera da letto
Piccoli accorgimenti che possono aiutare molto, soprattutto in presenza di allergie o sensibilità respiratorie.
Cosa puoi fare subito
- Evita di dormire a pancia in su
- Riduci o elimina il consumo di alcol la sera
- Usa un cuscino che mantenga la testa leggermente sollevata
- Fai un lavaggio nasale prima di coricarti
- Mantieni il peso corporeo in un range salutare
L’importanza dello stile di vita
Le abitudini quotidiane influiscono moltissimo sulla tendenza a russare. Alcuni comportamenti che aiutano a ridurre il problema:
- Evitare pasti abbondanti nelle due ore prima di coricarsi: la digestione pesante peggiora il rilassamento dei muscoli della gola.
- Limitare il consumo di alcol: già due bicchieri possono aumentare il rischio di russare.
- Praticare attività fisica regolare: migliora il tono muscolare generale, compreso quello delle vie aeree.
- Evitare l’uso di sedativi o farmaci rilassanti senza prescrizione: possono accentuare il collasso dei tessuti molli.
Un cambiamento graduale nello stile di vita può portare a miglioramenti concreti e duraturi nella qualità del sonno.
Quando preoccuparsi
Russare non è sempre un problema. Tuttavia è importante approfondire se:
- Il russamento è quotidiano e molto rumoroso
- È associato a pause respiratorie notate da chi ti dorme accanto
- Ti svegli spesso con mal di testa o bocca secca
- Accusi sonnolenza e stanchezza durante il giorno
In questi casi è bene parlarne con il medico per escludere l’apnea notturna.
Rimedi efficaci contro il russamento
Non esiste una soluzione unica per tutti, ma diverse strategie possono aiutare:
- Cambiare posizione → dormire su un fianco riduce molto il russamento.
- Perdere peso → anche una perdita modesta può migliorare significativamente la situazione.
- Trattare la congestione nasale → spray salini, cerotti nasali, eventuali terapie per allergie.
- Allenare i muscoli orofaringei → esistono esercizi specifici che aiutano a tonificare i tessuti della gola.
- Dispositivi anti-russamento → bite mandibolari, cuscini ergonomici, cerotti dilatatori.
Lo sapevi?
Non tutte le posizioni laterali riducono il russamento allo stesso modo. Dormire sul fianco destro tende a favorire una migliore apertura delle vie aeree rispetto al sinistro, anche se il beneficio varia da persona a persona.
Quando serve un approccio medico
Se il russamento persiste nonostante questi accorgimenti, o se è associato a sintomi di apnea, il medico potrà consigliare approfondimenti diagnostici (come la polisonnografia) e proporre soluzioni personalizzate, che vanno dai dispositivi CPAP agli eventuali interventi chirurgici in casi selezionati.
Un consiglio importante
Non ignorare il russamento cronico pensando che sia solo fastidioso per chi ti sta vicino. Può essere un segnale di un problema più serio, che se affrontato per tempo migliora non solo la qualità del sonno ma anche la salute generale.
Un messaggio rassicurante
Il russamento è molto comune e nella maggior parte dei casi può essere notevolmente ridotto con semplici cambiamenti nello stile di vita e con l’adozione dei rimedi giusti. Se invece il problema persiste, non esitare a parlarne con il medico: oggi esistono soluzioni efficaci che ti permetteranno di tornare a dormire sonni tranquilli.
Domande frequenti
No. Molte persone russano senza soffrire di apnea. Tuttavia russamento + pause respiratorie devono far scattare un approfondimento.
Possono aiutare se il russamento è causato da congestione nasale. Non risolvono i problemi legati a cause anatomiche o al rilassamento dei tessuti della gola.
Sì, soprattutto per chi ha un leggero russamento o apnea lieve. Aiuta a mantenere le vie aeree aperte spostando leggermente in avanti la mandibola.
Sì. Con il passare degli anni, i tessuti della gola tendono a rilassarsi di più, aumentando la probabilità di russare.
Le informazioni presenti sono state verificate sulla base delle linee guida pubblicate da fonti come la Mayo Clinic, la Sleep Foundation e l’Istituto Superiore di Sanità.
