Quando si parla di sonno, una domanda comune è: “Quante ore dovrei dormire?”. La risposta non è universale. Il nostro fabbisogno di sonno non è una cifra fissa, ma cambia drasticamente nel corso della vita, evolvendo di pari passo con la nostra crescita, il nostro sviluppo e il nostro invecchiamento. Comprendere queste variazioni è fondamentale per assicurarci di ottenere il riposo adeguato in ogni fase, supportando al meglio la nostra salute fisica e mentale.
L’evoluzione del sonno: dalla culla alla terza età
Ogni fase della vita ha le sue esigenze specifiche in termini di sonno. Queste raccomandazioni sono linee guida generali e possono variare leggermente da individuo a individuo, ma offrono un quadro chiaro di come le necessità di riposo si modifichino nel tempo.
Neonato (0-3 mesi)
I neonati dormono la maggior parte del tempo, ma in blocchi brevi. Il loro sonno è frammentato ma essenziale per lo sviluppo cerebrale rapidissimo.
- Ore raccomandate: 14-17 ore al giorno (inclusi i pisolini).
- Caratteristiche: Cicli di sonno molto brevi, con molta fase REM (cruciale per lo sviluppo neurale).
Lattante (4-11 mesi)
Il sonno diventa un po’ più consolidato, con pisolini più prevedibili durante il giorno.
- Ore raccomandate: 12-15 ore al giorno (inclusi i pisolini).
- Caratteristiche: Emergono pattern di sonno più regolari, con meno risvegli notturni.
Bambino (1-2 anni)
Il sonno notturno si allunga e i pisolini diurni diminuiscono in frequenza.
- Ore raccomandate: 11-14 ore al giorno (inclusi i pisolini).
- Caratteristiche: La quantità di sonno profondo e REM si stabilizza.
Il tuo promemoria per il Sonno
Sii consapevole delle esigenze di sonno del tuo corpo in ogni fase della vita. Investire nel tuo riposo, indipendentemente dalla tua età, è un investimento in una vita più sana, felice e produttiva.
Bambino in età prescolare (3-5 anni)
Molti bambini a questa età abbandonano il pisolino diurno o ne fanno uno solo più corto.
- Ore raccomandate: 10-13 ore al giorno.
- Caratteristiche: Il sonno è solitamente più consolidato di notte.
Bambino in età scolare (6-13 anni)
Le esigenze di sonno rimangono elevate per supportare l’apprendimento e la crescita.
- Ore raccomandate: 9-11 ore al giorno.
- Caratteristiche: Forte correlazione tra sonno adeguato e performance scolastiche e comportamentali.
Adolescente (14-17 anni)
Gli adolescenti hanno ancora un elevato bisogno di sonno, spesso contrastato da ritmi sociali e scolastici che favoriscono il ritardo dell’addormentamento (il loro orologio biologico tende a spostarsi in avanti).
- Ore raccomandate: 8-10 ore al giorno.
- Caratteristiche: Tendenza naturale a coricarsi più tardi e svegliarsi più tardi (“cambio di fase”).
Giovane adulto (18-25 anni) e Adulto (26-64 anni)
Il fabbisogno si stabilizza per la maggior parte degli adulti.
- Ore raccomandate: 7-9 ore al giorno.
- Caratteristiche: La qualità e la quantità del sonno possono essere influenzate da stress, lavoro e stile di vita.
Anziano (65+ anni)
Anche se il fabbisogno di sonno totale non diminuisce drasticamente, la sua struttura cambia.
- Ore raccomandate: 7-8 ore al giorno.
- Caratteristiche: Il sonno tende a essere più frammentato, con più risvegli e una riduzione del sonno profondo. I pisolini diurni diventano più comuni.
Lo sapevi?
Contrariamente a una credenza comune, il fabbisogno totale di sonno negli anziani non diminuisce drasticamente; cambia piuttosto la sua architettura, con più frammentazione e meno sonno profondo.
Perché il sonno è così variabile con l’età?
Le variazioni nel fabbisogno di sonno sono guidate da una combinazione di fattori biologici e di sviluppo:
- Sviluppo cerebrale: nei primi anni di vita, l’enorme quantità di sonno (e in particolare di sonno REM) è fondamentale per la formazione delle connessioni neurali e lo sviluppo cognitivo.
- Ormoni: i cambiamenti ormonali durante l’adolescenza e l’età adulta influenzano i ritmi circadiani e i processi di sonno. Negli anziani, la produzione di melatonina può diminuire, influenzando la qualità del sonno.
- Salute fisica e mentale: l’insorgenza di condizioni mediche croniche, l’uso di farmaci e l’aumento dello stress possono influenzare negativamente il sonno in età avanzata.
- Ritmi sociali e stile di vita: gli impegni scolastici, lavorativi e sociali modellano i nostri orari di sonno, spesso in contrasto con le esigenze biologiche, specialmente per adolescenti e giovani adulti.
L’importanza di rispettare il proprio fabbisogno
Indipendentemente dall’età, non ottenere un sonno sufficiente e di qualità può avere conseguenze negative significative. Queste includono:
- Bambini e adolescenti: problemi di comportamento, difficoltà di apprendimento, irritabilità, obesità e problemi di salute mentale.
- Adulti: riduzione della produttività e della concentrazione, aumento del rischio di incidenti, maggiore vulnerabilità a malattie croniche (diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari) e disturbi dell’umore.
- Anziani: peggioramento delle funzioni cognitive, maggiore rischio di cadute, indebolimento del sistema immunitario e declino della qualità della vita.
Rispettare il fabbisogno di sonno specifico per la propria età non è un lusso, ma una necessità per la salute e il benessere a lungo termine.
Come assicurarsi un sonno adeguato a ogni età
Indipendentemente dall’età, alcune pratiche generali possono aiutare a promuovere un sonno sano:
- Igiene del sonno: creare un ambiente buio, silenzioso e fresco, evitare caffeina e alcol la sera, e stabilire una routine rilassante prima di dormire.
- Regolarità: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuta a rinforzare il ritmo circadiano.
- Esposizione alla luce naturale: esporsi alla luce del sole durante il giorno aiuta a regolare l’orologio biologico.
- Attività fisica: l’esercizio regolare (ma non troppo vicino all’ora di dormire) può migliorare la qualità del sonno.
- Ascoltare il proprio corpo: i numeri sono linee guida, ma è importante prestare attenzione a come ci si sente al risveglio e durante il giorno per capire se si sta dormendo a sufficienza.
Se i problemi di sonno persistono, o se le linee guida sul fabbisogno di sonno non corrispondono a un senso di riposo e benessere, è sempre consigliabile consultare un medico o uno specialista del sonno.
Un consiglio importante
Per i genitori, osservare i segnali di sonnolenza dei bambini (sfrega gli occhi, sbadigli) e adattare gli orari di nanna e pisolino di conseguenza è più efficace che seguire rigidamente solo le tabelle di ore.
Da tenere a mente
Il fabbisogno di sonno è dinamico e cambia significativamente con l’età, dal picco nell’infanzia alla stabilizzazione in età adulta e la frammentazione nella terza età. Rispettare queste esigenze è vitale per la salute e il benessere.
Domande frequenti
Non necessariamente “meno” ore totali, ma il loro sonno tende a essere più frammentato e meno profondo. Spesso hanno bisogno di pisolini diurni per compensare.
Sì, gli adolescenti hanno un elevato bisogno di sonno per il loro sviluppo fisico e cerebrale. La privazione del sonno è comune in questa fascia d’età e ha impatti negativi.
Una deprivazione cronica può portare a problemi di concentrazione, irritabilità, indebolimento immunitario, aumento del rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Il modo migliore è ascoltare il tuo corpo: se ti svegli riposato senza sveglia e ti senti energico e concentrato durante il giorno, probabilmente stai dormendo a sufficienza.
Fonti consultate: National Sleep Foundation, American Academy of Sleep Medicine, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Journal of Clinical Sleep Medicine, Sleep Health Journal.
