In commercio esistono decine di integratori per dormire a base di melatonina, ma capire quali funzionano davvero non è così semplice. Non basta guardare la quantità in mg: servono attenzione, etichette chiare e consapevolezza di ciò che serve davvero.
Perché tanti integratori a base di melatonina?
La melatonina è una delle sostanze più usate al mondo per favorire il sonno, perché è naturale, efficace e ben tollerata. A differenza di molti farmaci, non crea dipendenza e può aiutare a ristabilire un buon ritmo sonno-veglia.
Proprio per questo motivo, è diventata la protagonista di moltissimi integratori. Alcuni sono puri, altri combinati con erbe rilassanti o magnesio. La scelta dipende da ciò che cerchi e dal tuo tipo di insonnia.
Quanto melatonina dovrebbe contenere un integratore?
Non sempre “più” è meglio. Secondo numerosi studi, 1 mg di melatonina è già sufficiente per favorire il sonno in modo naturale. Dosi superiori (2–5 mg) possono essere utili in casi specifici, ma non aumentano l’efficacia in modo proporzionale.
Un buon integratore dovrebbe:
- contenere tra 0,5 e 1,9 mg di melatonina
- avere una forma a rilascio rapido o controllato, a seconda delle esigenze
- indicare chiaramente quando e come assumerlo
Quando scegliere un integratore puro e quando uno combinato
Se hai solo difficoltà ad addormentarti, un integratore con melatonina pura potrebbe bastare. Se invece i tuoi disturbi del sonno sono legati a stress, tensione muscolare o risvegli frequenti, può essere utile scegliere un prodotto che combina melatonina con valeriana, passiflora o magnesio.
La formula combinata può aiutarti a rilassarti in modo più completo, ma controlla sempre le quantità di ogni ingrediente.
Lo sapevi?
In Italia gli integratori con melatonina possono contenere fino a 1 mg per compressa. In altri Paesi, come gli Stati Uniti, si trovano prodotti con dosi molto più alte, ma questo non significa che siano più efficaci o sicuri.
Forme disponibili: spray, gocce, compresse, quale scegliere?
Oggi trovi la melatonina in tantissime forme: capsule, compresse orosolubili, spray sublinguali, gocce liquide. La scelta dipende dalla tua preferenza e da quanto velocemente vuoi che faccia effetto.
- Spray e gocce: effetto rapido, ideale per addormentarsi velocemente
- Compresse normali: effetto più graduale, adatto se ti svegli spesso durante la notte
- Rilascio prolungato: utile per chi ha risvegli precoci
L’importante è essere costanti: assumerla sempre alla stessa ora, meglio se 30–60 minuti prima di andare a letto.
Melatonina: non è una bacchetta magica
Anche se la melatonina può aiutare a dormire, non risolve tutte le cause dell’insonnia. Se i problemi del sonno derivano da ansia, cattive abitudini serali o disturbi cronici, l’integratore può servire solo come supporto.
È fondamentale accompagnare l’assunzione con:
- una routine serale regolare
- luci soffuse la sera
- niente smartphone a letto
Solo così l’effetto della melatonina può essere davvero utile nel tempo.
Da considerare
Non tutti gli integratori a base di melatonina sono registrati o controllati con gli stessi standard. Prima di acquistare, verifica che il prodotto sia notificato al Ministero della Salute e diffida di dosi troppo elevate o promesse “miracolose” sull’etichetta.
Integratori online: qualche verifica utile
Acquistare integratori su internet è comodo, ma richiede prudenza. Alcuni prodotti venduti su marketplace stranieri non rispettano i limiti imposti in Italia e possono contenere dosaggi troppo elevati o ingredienti non autorizzati.
Controlla sempre:
- che l’etichetta sia in italiano
- che il prodotto sia notificato al Ministero della Salute
- che il produttore sia affidabile
Meglio evitare i “super integratori” venduti come se fossero farmaci miracolosi.
Domande frequenti
È generalmente sicuro per adulti sani, ma non è adatto a bambini, donne in gravidanza o chi assume farmaci che agiscono sul sistema nervoso. In questi casi, è meglio chiedere al medico.
Molte persone notano benefici già dalla prima assunzione, ma per altri ci vogliono alcuni giorni. La chiave è la costanza.
Dipende dal tipo di disturbo. Per problemi legati a orari irregolari o jet lag, si può usare al bisogno. Per l’insonnia cronica, è meglio assumerla per alcune settimane con regolarità, sempre sotto consiglio medico.
Se assunta correttamente no. Ma dosi troppo alte o orari sbagliati possono alterare il ritmo sonno-veglia e lasciare una sensazione di stanchezza al risveglio.
Fonti consultate: Istituto Superiore di Sanità, Mayo Clinic, Sleep Foundation.
