Unire melatonina e magnesio è diventata una delle combinazioni più comuni per migliorare il sonno in modo naturale. Ma questa accoppiata è davvero efficace o è solo una moda da scaffale?
Perché melatonina e magnesio vengono spesso usati insieme
Melatonina e magnesio hanno ruoli diversi ma complementari nel nostro organismo. La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo sonno-veglia, mentre il magnesio è un minerale coinvolto nel rilassamento muscolare e nella gestione dello stress. Insieme possono aiutare sia ad addormentarsi più facilmente che a mantenere un sonno stabile.
Molti integratori combinati uniscono i due ingredienti per potenziare l’effetto rilassante e offrire una soluzione completa, soprattutto nei casi in cui l’insonnia è legata ad ansia, crampi muscolari o jet lag.
Quando può essere utile assumerli insieme
La combinazione melatonina + magnesio può essere particolarmente utile in questi casi:
- Difficoltà ad addormentarsi per alterazione del ritmo sonno-veglia (es. turni di lavoro o viaggi)
- Risvegli notturni frequenti legati a tensione muscolare
- Periodi di stress intenso o stanchezza mentale
- Crampi o agitazione muscolare che disturbano il sonno
Attenzione però: non è detto che sia necessaria per tutti. In molti casi, uno solo dei due può bastare.
Lo sapevi?
Una carenza anche lieve di magnesio può aumentare l’attività del sistema nervoso e rendere più difficile rilassarsi, influenzando negativamente il sonno. E spesso non ci si accorge nemmeno di averla.
Quale forma di magnesio scegliere?
Non tutti i tipi di magnesio sono uguali. Le forme più consigliate per il rilassamento e il sonno sono:
- Magnesio bisglicinato: ben tollerato, adatto a chi ha lo stomaco sensibile
- Magnesio citrato: molto assorbibile, leggermente lassativo
- Magnesio pidolato: usato anche in caso di emicrania o stress cronico
Meglio evitare il magnesio ossido, che ha un assorbimento molto basso.
Dosi consigliate e modalità d’uso
In commercio si trovano molti integratori combinati già bilanciati. In generale:
- Melatonina: 1 mg è spesso sufficiente, dosi superiori non sempre migliorano il risultato
- Magnesio: tra i 150 e i 400 mg al giorno, meglio se suddiviso tra mattino e sera
Se si assume un integratore combinato, meglio prenderlo 30–60 minuti prima di andare a letto, con un bicchiere d’acqua, lontano da pasti pesanti.
Possibili effetti collaterali e precauzioni
La melatonina, in dosi moderate, è generalmente sicura. Il magnesio, invece, può causare disturbi intestinali se assunto in eccesso (soprattutto il citrato). Chi assume farmaci, ha problemi renali o patologie croniche dovrebbe consultare il medico.
Evitare l’assunzione combinata con altri sedativi o integratori contenenti gli stessi ingredienti, per non rischiare sovradosaggio.
Da considerare
Se dopo alcuni giorni di assunzione combinata non noti miglioramenti nel sonno, potrebbe non essere la combinazione giusta per te. Ogni organismo risponde in modo diverso: in certi casi, ridurre gli stimoli serali o curare l’igiene del sonno ha un impatto maggiore di qualsiasi integratore.
Attenzione ai prodotti troppo sbilanciati
Non tutti gli integratori combinati sono uguali. Alcuni prodotti commerciali contengono dosi molto basse di magnesio (appena 50 mg) e quantità elevate di melatonina, che non sempre portano benefici maggiori. Anzi, un eccesso di melatonina può alterare il naturale ritmo del sonno e causare sonnolenza diurna o mal di testa.
Leggere sempre l’etichetta è fondamentale per capire quanto realmente stai assumendo e se il dosaggio è adatto al tuo caso.
Alternativa: integrare solo quando serve
La combinazione può essere utile, ma non è obbligatoria per tutti. In molti casi, si può iniziare con la melatonina da sola, soprattutto se il problema è legato a ritmi irregolari (turni, jet lag). Il magnesio può essere introdotto in un secondo momento, oppure assunto solo durante i periodi di forte stress o affaticamento.
In alternativa, è possibile anche assumerli separatamente, magari usando un integratore di magnesio al mattino e la melatonina solo alla sera.
Domande frequenti
Non sempre. È utile in molti casi, ma chi non ha carenze di magnesio o non ha problemi nel ritmo sonno-veglia potrebbe non notare miglioramenti significativi.
Certo. L’importante è controllare i dosaggi e gli orari. Se si preferiscono prodotti separati, meglio comunque coordinarne l’assunzione in serata.
La melatonina può agire già dopo la prima assunzione, mentre il magnesio può richiedere alcuni giorni di uso costante per regolare i livelli nel corpo e favorire un rilassamento più profondo.
No, è sconsigliato assumere melatonina durante il giorno perché potrebbe alterare il ritmo naturale del sonno. Il magnesio, invece, può essere assunto anche al mattino in caso di forte stress o crampi muscolari.
Fonti consultate: Cleveland Clinic, Ministero della Salute, Sleep Foundation.
