Ti svegli nel cuore della notte e, nonostante la stanchezza, non riesci più a riprendere sonno? È una delle forme più frustranti di insonnia. Vediamo insieme perché accade, cosa può favorire il ritorno al sonno e come evitare che diventi un’abitudine.
Cosa succede nel cervello durante un risveglio prolungato
Durante il sonno il cervello attraversa cicli con fasi leggere e profonde. I risvegli possono accadere naturalmente, ma diventano un problema quando:
- la corteccia prefrontale si riattiva e riprende a “pensare”
- il corpo interpreta la veglia come segnale di attività imminente
- si innesca un loop mentale: “Perché non dormo?”, “Domani sarò uno zombie”
A quel punto, il risveglio si trasforma in una vera fase attiva, e il ritorno al sonno si complica.
Cause comuni di risvegli con difficoltà a riaddormentarsi
Spesso il risveglio notturno non è il vero problema: è l’incapacità di tornare a dormire che impatta sulla qualità del sonno.
Ecco alcune cause frequenti:
- Ansia o pensieri ricorrenti appena svegli
- Temperatura corporea o ambientale non ideale
- Luci, rumori o bisogno di andare in bagno
- Ipoglicemia notturna (soprattutto in chi salta la cena o mangia poco)
- Condizionamento psicologico: letto = lotta contro il sonno
Cosa puoi fare subito
- Alzati dopo 15–20 minuti se non torni a dormire
- Siediti in penombra, leggi qualche pagina o fai esercizi di respirazione
- Bevi un sorso d’acqua (non zuccherata) se la bocca è secca
- Usa una musica rilassante o suoni bianchi per rientrare nel ritmo
- Torna a letto solo quando senti di nuovo sonno
Comportamenti da evitare
Nel tentativo di riaddormentarsi, si finisce spesso per peggiorare la situazione.
Ecco cosa non fare:
- Guardare l’orologio → aumenta la pressione mentale
- Restare a letto in tensione per oltre 20 minuti
- Aprire il telefono, controllare messaggi o leggere notizie
- Alzarsi e iniziare attività stimolanti (pulizie, lavoro, social)
Lo sapevi?
Anche la postura durante il risveglio può influire. Restare sdraiati con gli occhi spalancati fissa lo stato di veglia. Sedersi o cambiare posizione può aiutare a “resettare” il corpo.
Strategie per evitare che accada di nuovo
Per ridurre il rischio di risvegli prolungati, lavora sulla routine pre-sonno:
- Evita cene eccessive o troppo leggere
- Riduci stress mentale serale (niente email, problemi o discussioni)
- Usa tende oscuranti e crea silenzio totale nella stanza
- Vai a dormire solo se hai sonno, non per abitudine fissa
- Considera l’uso di una coperta ponderata se ti aiuta a rilassarti
Quando è il caso di preoccuparsi
Se questo tipo di risveglio:
- si ripete più di 3 volte a settimana per oltre un mese
- compromette la tua capacità di concentrazione e umore
- ti porta ad assumere regolarmente farmaci per dormire
…è il momento di parlarne con un medico o uno psicoterapeuta del sonno. Potrebbe trattarsi di insonnia da mantenimento, facilmente trattabile con un approccio mirato.
Un consiglio importante
Evita di trasformare il letto in un campo di battaglia. Se il sonno non arriva, staccati dal contesto e rientra solo quando il corpo è pronto. Questo rafforza l’associazione letto = sonno.
Da tenere a mente
- I risvegli sono normali, ma se diventano lunghi e frequenti possono impattare seriamente sul benessere
- Cambiare atteggiamento mentale verso il sonno è spesso la chiave
- Piccole abitudini serali possono fare la differenza già nel giro di pochi giorni
Domande frequenti
Massimo 15–20 minuti. Poi alzati e cambia contesto finché non torni la sonnolenza.
Solo se ti rilassa e non stimola troppo. Evita letture che attivano la mente.
Sì, ma se accade spesso può indicare un’alterazione del ritmo circadiano o un fattore ansiogeno.
Fonti consultate: Sleep Foundation, Mayo Clinic, NHS UK, Istituto Superiore di Sanità.
