Ti svegli più volte ogni notte e al mattino ti senti più stanco di prima? I risvegli notturni sono tra i disturbi del sonno più comuni. In questo articolo vediamo perché accadono, quando sono normali e quando è il caso di intervenire.
Perché ci si sveglia durante la notte?
Svegliarsi durante il sonno non è sempre un segnale di allarme. Il nostro ciclo del sonno è composto da più fasi, e piccoli risvegli tra una fase e l’altra sono del tutto fisiologici. Il problema nasce quando questi risvegli diventano:
- Frequenti (più di 2-3 a notte)
- Prolungati (resti sveglio per più di 15-20 minuti)
- Infastiditi da pensieri, ansia o stimoli esterni
In questi casi, l’impatto sulla qualità del riposo può diventare significativo.
Cause più comuni dei risvegli notturni
Ecco alcune delle ragioni più frequenti per cui ci si sveglia più volte durante la notte:
- Stress e ansia (molto frequente, anche se non percepita consapevolmente)
- Apnea ostruttiva o russamento
- Bisogno di urinare durante la notte (nicturia)
- Alimentazione: cene pesanti o ricche di zuccheri e alcol
- Temperatura dell’ambiente troppo alta o bassa
- Rumori o luci disturbanti
Individuare la causa è il primo passo per migliorare la situazione.
Cosa puoi fare subito
- Tieni un diario del sonno per monitorare la frequenza e le possibili cause dei risvegli
- Evita schermi e fonti di luce intensa almeno 1 ora prima di dormire
- Riduci il consumo di liquidi nelle 2 ore prima di andare a letto
- Cura la temperatura e l’oscurità della stanza
- Se ti svegli agitato, prova la respirazione 4-7-8 o una tecnica di rilassamento
Quando preoccuparsi dei risvegli notturni
Non tutti i risvegli sono uguali. Ma se cominciano a compromettere la tua giornata, forse è il momento di approfondire. Rivolgiti a un professionista del sonno se:
- Ti svegli ogni notte più volte e resti sveglio a lungo
- Ti senti sempre affaticato nonostante molte ore a letto
- Hai episodi di apnea notturna, sudorazioni o incubi ricorrenti
- Noti calo di concentrazione, irritabilità o malumore
Una valutazione medica può escludere o confermare disturbi più strutturati.
Lo sapevi?
Il corpo tende a svegliarsi naturalmente verso le 3-4 del mattino: è un momento in cui la temperatura corporea cala, e se il sonno è leggero, è più facile svegliarsi.
Differenza tra micro-risvegli e interruzioni del sonno
Spesso si confondono i micro-risvegli fisiologici (di pochi secondi, inconsapevoli) con i risvegli disturbanti. Capire la differenza è importante:
- I micro-risvegli fanno parte del ciclo naturale del sonno
- Le interruzioni consapevoli, prolungate e ripetute possono compromettere le fasi profonde
- Se ti svegli e ti ricordi l’evento, probabilmente non era un micro-risveglio
Questo aiuta a evitare inutili preoccupazioni per eventi del tutto normali.
Un consiglio importante
Non fissare l’orologio se ti svegli nel cuore della notte. Guardare l’ora può creare ansia da prestazione (“devo dormire almeno X ore”) che peggiora la qualità del sonno.
Da tenere a mente
- Alcuni risvegli notturni sono normali, ma se diventano frequenti vanno osservati
- Stress, alimentazione, ambiente e disturbi respiratori sono tra i fattori più comuni
- Piccoli accorgimenti possono fare una grande differenza sulla qualità del sonno
Domande frequenti
Fino a 1-2 risvegli brevi per notte possono essere fisiologici. Oltre può essere il segnale di un disturbo.
Potrebbe esserci un legame con abitudini, ansia o disturbi del ritmo circadiano. Tieni un diario del sonno per identificare gli schemi.
Può aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia, ma non sempre è utile per risvegli legati ad ansia o stimoli esterni.
Fonti consultate: Sleep Foundation, Mayo Clinic, Istituto Superiore di Sanità, NHS – National Health Service.
