L’insonnia è un disturbo molto più diffuso di quanto si pensi. Non riuscire a prendere sonno, svegliarsi continuamente durante la notte o troppo presto al mattino può diventare un vero incubo — e compromettere seriamente il benessere quotidiano. In questo articolo ti spiego quali sono le cause più comuni dell’insonnia e ti do consigli pratici per affrontarla.
Cos’è l’insonnia
L’insonnia è definita come una difficoltà persistente nell’addormentarsi, nel mantenere il sonno o nel sentirsi riposati al risveglio, nonostante condizioni ambientali favorevoli. Si distingue in:
- insonnia iniziale → difficoltà ad addormentarsi
- insonnia di mantenimento → risvegli frequenti notturni
- insonnia terminale → risvegli precoci al mattino
Quando questi problemi si ripetono per almeno tre volte a settimana e durano da più di un mese, si parla di insonnia cronica.
Le cause più comuni dell’insonnia
Stress e ansia
Il principale nemico del sonno è lo stress. Le preoccupazioni quotidiane e l’ansia (anche lieve) possono attivare il sistema nervoso simpatico, rendendo molto difficile rilassarsi.
Cattiva igiene del sonno
Abitudini scorrette come:
- uso eccessivo di smartphone/tablet prima di dormire
- caffeina o alcol nelle ore serali
- orari di sonno irregolari
- ambiente poco favorevole (rumore, luce, temperatura)
sono tra le cause più sottovalutate dell’insonnia.
Problemi medici
Condizioni come apnea notturna, dolore cronico, reflusso gastroesofageo o disturbi neurologici possono interferire con il sonno.
Farmaci e sostanze
Alcuni farmaci (per esempio antidepressivi, corticosteroidi) e sostanze stimolanti possono causare o peggiorare l’insonnia.
Abitudini scorrette di gestione del sonno
- cercare di dormire “per forza” genera ansia da prestazione
- passare troppo tempo a letto peggiora il consolidamento del ritmo sonno-veglia
Cosa puoi fare subito
- Cerca di andare a letto e svegliarti sempre agli stessi orari
- Riduci l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire
- Evita caffeina e alcol nelle ore serali
- Pratica tecniche di rilassamento prima di coricarti
- Se non riesci a dormire, esci dal letto e svolgi un’attività tranquilla fino a sentirti assonnato
Insonnia occasionale o cronica?
Non tutte le forme di insonnia sono uguali:
- insonnia occasionale → legata a periodi di stress o cambiamenti → spesso si risolve spontaneamente
- insonnia cronica → richiede un intervento più strutturato e spesso l’aiuto di un professionista
Capire la differenza è importante per scegliere il percorso più adatto.
Quando rivolgersi a un medico
È consigliabile consultare un medico quando:
- l’insonnia persiste da più di un mese
- interferisce con la qualità della vita quotidiana
- è associata a sintomi come forte ansia, depressione o dolore
- si sospettano condizioni mediche sottostanti
Un percorso di terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è oggi considerato uno degli approcci più efficaci e sicuri.
Lo sapevi?
Anche brevi sonnellini pomeridiani possono influire sul sonno notturno. Se soffri di insonnia, è meglio evitarli o limitarli a non più di 20 minuti.
Il ruolo dello stile di vita nell’insonnia
Lo stile di vita ha un impatto diretto sulla qualità del sonno. Alcuni fattori spesso trascurati che possono favorire o peggiorare l’insonnia includono:
- Attività fisica: un esercizio moderato e regolare migliora il sonno, ma se svolto troppo tardi può interferire con l’addormentamento.
- Dieta: pasti pesanti o ricchi di zuccheri la sera possono disturbare il sonno.
- Routine quotidiana: mantenere ritmi regolari durante il giorno (anche nei weekend) favorisce l’equilibrio del ritmo circadiano.
Un piccolo aggiustamento dello stile di vita può fare una grande differenza sulla qualità del riposo.
Tecniche di rilassamento per contrastare l’insonnia
Integrare tecniche di rilassamento nella routine serale aiuta a ridurre l’attivazione del sistema nervoso e a preparare corpo e mente al sonno. Le più efficaci includono:
- Respirazione profonda → semplice da praticare, aiuta a rallentare il battito cardiaco e calmare la mente.
- Meditazione guidata → utile soprattutto per chi soffre di ansia associata all’insonnia.
- Body scan → tecnica di rilassamento progressivo che favorisce il rilascio delle tensioni corporee.
- Ascolto di suoni rilassanti → favorisce la disconnessione dai pensieri ricorrenti.
Queste tecniche, se praticate con costanza, possono contribuire significativamente a migliorare la qualità del sonno.
Un consiglio importante
Non cercare di “forzare” il sonno. Più si cerca di controllare l’addormentamento, più si innesca un circolo vizioso di ansia. È più utile creare un rituale serale rilassante e lasciare che il sonno venga naturalmente.
Da tenere a mente
L’insonnia è un disturbo molto comune e nella maggior parte dei casi può essere migliorata con interventi mirati e un po’ di pazienza. Non sei solo: se il problema persiste, chiedere un aiuto professionale è la scelta migliore per ritrovare un sonno sereno.
Domande frequenti
Lo stress è tra le cause più comuni, ma anche abitudini scorrette e problemi medici possono giocare un ruolo importante.
Sì. La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è molto efficace. Nei casi più complessi, è importante lavorare su eventuali cause sottostanti.
Se dura più di un mese ed è presente almeno tre volte a settimana, è consigliabile parlarne con il medico.
Vanno usati solo sotto controllo medico e per periodi limitati. Non risolvono le cause profonde dell’insonnia.
Fonti consultate: Sleep Foundation, NHS UK, Istituto Superiore di Sanità.
